請(qǐng)當(dāng)心！睡眠不足正在摧毀我們的身心以及生殖健康 | 世界睡眠日
最近，小編的一位朋友因?yàn)楦昶谂R近，連續(xù)多日整夜難眠，原本作息、運(yùn)動(dòng)規(guī)律的她，現(xiàn)在看上去憔悴不已，面色蠟黃、嘴唇發(fā)白，這讓我近距離看到失眠帶來(lái)的痛苦。實(shí)際上，很多人正在飽受睡眠不足帶來(lái)的不良影響。
2021年3月19日是世界睡眠日。歷史上的這一天并沒有發(fā)生過(guò)什么與睡眠相關(guān)的轟動(dòng)性事件，只是進(jìn)入21世紀(jì)以來(lái)，越來(lái)越多的人開始失眠，有了睡眠問題。
為了使人們意識(shí)到睡眠的重要性，世界睡眠醫(yī)學(xué)學(xué)會(huì)發(fā)起了一項(xiàng)全球性活動(dòng)——將每年的春分前的星期五定為“世界睡眠日”。這一天與我國(guó)的“春分”節(jié)氣接近，晝夜時(shí)間基本相等。因此，這一天很適合全球人民好好地睡上一覺。如果你此前睡眠不足，看完這篇文章，周末好好補(bǔ)個(gè)覺吧。
撰文 | 驍 銘
責(zé)編 | 葉水送
在這篇文章的開頭，先問一個(gè)令大多數(shù)人扎心的問題：在過(guò)去的一周里，覺得自己睡夠了嗎？你還記得你上一次睡到自然醒，神清氣爽、精力充沛，開啟一天的生活，是什么時(shí)候？
如果你的答案是“沒睡夠”、“不記得”，那么很多人也深有同感，這個(gè)周末可以好好補(bǔ)個(gè)覺。
據(jù)《2020年中國(guó)睡眠指數(shù)報(bào)告》發(fā)布的數(shù)據(jù)來(lái)看，在過(guò)去的一年里，年輕人的睡眠問題最為突出。
報(bào)告指出，以“00后、95后和90后”為代表的年輕人不僅“睡得晚”，還“睡得短”。
《2020年中國(guó)睡眠指數(shù)報(bào)告》發(fā)布的部分?jǐn)?shù)據(jù)。
調(diào)查顯示，69.3%的年輕人表示23：00過(guò)后才會(huì)去睡覺；34.8%的年輕人入睡時(shí)間很長(zhǎng)，半小時(shí)之內(nèi)很難進(jìn)入夢(mèng)鄉(xiāng)；52.5%的年輕人貪戀夜晚，主動(dòng)加入熬夜大軍。此外，與全國(guó)平均睡眠時(shí)長(zhǎng)6小時(shí)55分鐘相比，“90后”的平均睡眠時(shí)長(zhǎng)為6小時(shí)47分鐘，而“00后”最少，為6小時(shí)45分鐘。
而與“00后、95后和90后”相比，“70后、80后和85后”睡眠的主要問題在于：睡得不深。
各代人深度睡眠的時(shí)長(zhǎng)占比。
是啊，辛苦工作了一天，晚上下班了，當(dāng)然要跟朋友們一起出去吃點(diǎn)東西放松放松，犒勞一下自己。夜里睡覺前躺在床上刷刷手機(jī)也是在所難免。
久而久之，就會(huì)感受到睡眠不足帶來(lái)的各種困擾。當(dāng)然，也有些人從事自由職業(yè)，偶爾晚上工作到深夜，他們可以利用白天的時(shí)間多睡一會(huì)，長(zhǎng)此以往便會(huì)造成睡眠不規(guī)律等問題。
不健康的睡眠不只是對(duì)身體造成的影響，還可能會(huì)對(duì)我們的心理和行為健康等多方面造成不良影響。
研究表明，輪班工作或跨時(shí)區(qū)旅行造成的晝夜節(jié)律紊亂，會(huì)對(duì)人類健康產(chǎn)生長(zhǎng)期影響，如增加肥胖、2型糖尿病、心血管疾病和患多種癌癥的風(fēng)險(xiǎn)，其中內(nèi)分泌系統(tǒng)的晝夜節(jié)律紊亂是介導(dǎo)這些晝夜節(jié)律相關(guān)不良后果的主要機(jī)制之一[1-4]。
不僅如此，睡眠不足還會(huì)使人產(chǎn)生緊張、焦慮、意識(shí)錯(cuò)亂等情緒障礙，而長(zhǎng)期睡眠不足甚至與認(rèn)知能力的下降和抑郁癥的發(fā)生有直接關(guān)系[5-6]。
對(duì)于一些從事特定職業(yè)的人，如醫(yī)生和司機(jī)，睡眠不足會(huì)使他們?cè)诠ぷ髦谐鲥e(cuò)的幾率成倍增加[7]。
與睡眠充足的醫(yī)生相比，前一晚只睡6小時(shí)甚至更短時(shí)間的主治醫(yī)生造成嚴(yán)重手術(shù)失誤的可能性高出170%。圖源：Pixabay。
而對(duì)于少年兒童來(lái)說(shuō)，不健康、不充足的睡眠不僅會(huì)使他們肥胖的風(fēng)險(xiǎn)增加[8]，還與他們?cè)趯W(xué)校中的表現(xiàn)，如注意力不集中、攻擊性高度相關(guān)[9]。
值得一提的是，很多研究表明，對(duì)于大學(xué)生而言，不規(guī)律的睡眠導(dǎo)致的后果將會(huì)是GPA（平均績(jī)點(diǎn)成績(jī)）的下降。長(zhǎng)期的睡眠剝奪甚至?xí)绊懰麄儷@得學(xué)位的概率[10-11]。（因此，在這里強(qiáng)烈建議各位同學(xué)養(yǎng)成良好的睡眠習(xí)慣，不要掛科，早日畢業(yè)）
上述這些例子層出不窮，但非常重要的一點(diǎn)是，睡眠不足還會(huì)對(duì)我們的生殖健康造成不良影響。
眾所周知，動(dòng)物的生殖能力會(huì)受到晝夜節(jié)律變化的影響，這是因?yàn)轭惞檀技に氐姆置谕ǔＥc晝夜節(jié)律同步進(jìn)行。而不健康的睡眠方式會(huì)破壞體內(nèi)類固醇激素的水平，這可能會(huì)導(dǎo)致人體不孕不育的主要原因。
睡眠剝奪是影響成年男性生殖健康的一個(gè)重要因素。
在對(duì)大鼠進(jìn)行的一項(xiàng)研究中，與對(duì)照組相比，剝奪睡眠7天后的大鼠在精子數(shù)量不變的情況下，精子活力降低，血液中的睪酮濃度也顯著降低[12]。
研究表明，嚴(yán)重的睡眠剝奪會(huì)降低雄性大鼠的精子活力。圖源：Pixabay。
正常情況下，睪酮的分泌量會(huì)在一天中發(fā)生規(guī)律性變動(dòng)，剛睡醒時(shí)達(dá)到峰值，而在白天進(jìn)行日?；顒?dòng)時(shí)濃度最低。一些研究證據(jù)表明，睡眠剝奪降低了血液中睪酮的濃度，從而顯示出對(duì)男性生殖健康以及內(nèi)分泌系統(tǒng)的有害影響[13]。
為了模仿部分美國(guó)勞動(dòng)人口所經(jīng)歷的狀況，一項(xiàng)研究連續(xù)10天將10名健康男性青年人的睡眠時(shí)間限制為5個(gè)小時(shí)，在此期間觀測(cè)他們的健康狀況。經(jīng)歷一周的睡眠剝奪后，與正常水平相比，這些實(shí)驗(yàn)者的睪酮水平降低了10%~15%[14]。長(zhǎng)此以往，睡眠不足甚至?xí)斐缮砉δ苷系K。
說(shuō)了這么多，睡眠的好壞貌似除了影響精子活力外，其余的部分全在介紹其對(duì)于睪酮分泌的影響。那么，睪酮是什么，它為何如此關(guān)鍵？
睪酮是一種類固醇性激素，由男性的睪丸或女性的卵巢分泌。不論是男性還是女性，睪酮對(duì)身體健康都有著重要影響，包括性欲、力量、免疫功能、骨骼健康等方面。
因?yàn)槟行圆G酮的分泌量比女性大得多（大概為20倍），因此其對(duì)男性的影響也比較明顯。它具有維持肌肉的強(qiáng)度與品質(zhì)、維持骨密度、維持性欲與勃起次數(shù)、提神與維持體能等功效。而相對(duì)應(yīng)的，低水平的睪酮會(huì)導(dǎo)致男性肌肉質(zhì)量下降、骨骼變脆變?nèi)酢⑿杂档?、萎靡不振，久而久之甚至?xí)?duì)人的情緒產(chǎn)生影響。
最重要的，由于它是一種性激素，因此它對(duì)與精子產(chǎn)生與性腺健康都具有重要的意義。當(dāng)其水平下降時(shí)，不僅會(huì)影響精子的質(zhì)量，還會(huì)影響性腺（如前列腺）的健康，會(huì)帶來(lái)一些不必要的男科疾病。當(dāng)然，過(guò)高或過(guò)低的睪酮水平也會(huì)導(dǎo)致脫發(fā)。因此，停止熬夜吧，不然頭發(fā)就掉光啦！
而對(duì)于廣大女性而言，睡眠時(shí)長(zhǎng)的多少和睡眠周期的規(guī)律性同樣與生殖健康息息相關(guān)，因?yàn)樗粌H影響著諸多性激素的分泌，嚴(yán)重時(shí)甚至?xí)斐刹辉泻腿焉飦G失。
一些研究結(jié)果發(fā)現(xiàn)，在輪班的女工人群體中，月經(jīng)中斷和不孕的幾率增加；當(dāng)被調(diào)查的群體縮小為只上夜班的一部分人時(shí)，早期妊娠丟失的風(fēng)險(xiǎn)也顯著增加[15]。無(wú)獨(dú)有偶，在一項(xiàng)對(duì)2000名女性空乘人員的研究中，當(dāng)睡眠時(shí)間與她們基于時(shí)區(qū)的工作時(shí)間重疊時(shí)，女性空乘人員在前三個(gè)月流產(chǎn)的風(fēng)險(xiǎn)顯著增加[16]。
研究還表明，睡眠剝奪會(huì)影響女性促卵泡激素、促甲狀腺激素、促黃體生成素、催乳素、雌二醇等激素的分泌[17-19]。這些激素的正常分泌對(duì)于女性生殖健康的重要性自然是不言而喻。
促卵泡激素的分泌通常與睡眠時(shí)間呈正相關(guān)，睡眠不足導(dǎo)致的促卵泡激素水平下降可能會(huì)使你患上多囊卵泡綜合征，這種疾病主要的臨床表現(xiàn)為：月經(jīng)周期不規(guī)律、不孕、肥胖和多毛。
與促卵泡激素不同，急性睡眠剝奪會(huì)導(dǎo)致健康的年輕女性促甲狀腺激素水平的顯著上升。這種激素的上升可導(dǎo)致的直接后果為：月經(jīng)不調(diào)、無(wú)排卵、閉經(jīng)和反復(fù)流產(chǎn)。此外，促甲狀腺激素的升高還可以進(jìn)一步刺激催乳素分泌，這也會(huì)導(dǎo)致女性的不孕癥[20]。
與睪酮對(duì)應(yīng)，雌二醇是由女性卵巢分泌的類固醇性激素，也是生殖期主要的雌性激素，它可以調(diào)節(jié)促卵泡激素與促黃體生成素的活性。研究表明，較差的睡眠質(zhì)量與不規(guī)律的作息會(huì)導(dǎo)致雌二醇水平的顯著升高。長(zhǎng)期高水平的雌二醇會(huì)導(dǎo)致女性子宮內(nèi)膜增生，致使子宮內(nèi)膜變厚（影響懷孕），也會(huì)為女性帶來(lái)經(jīng)量增多，經(jīng)期延長(zhǎng)等困擾。
當(dāng)然，睡眠時(shí)間也不宜過(guò)長(zhǎng)。統(tǒng)計(jì)結(jié)果表明，在滿足睡眠需求的情況下，隨著睡眠時(shí)間的延長(zhǎng)，會(huì)增加患上乳腺癌的風(fēng)險(xiǎn)[21]。
擁有健康的睡眠，是擁有健康身體的先決條件。圖源：Pixabay。
給大家列舉一些睡眠時(shí)長(zhǎng)的建議值，大家可以以此為參考，建立一個(gè)規(guī)律的睡眠節(jié)律（數(shù)據(jù)來(lái)自美國(guó)國(guó)家睡眠基金會(huì)）。在此基礎(chǔ)上，有些人可能需要更長(zhǎng)的睡眠時(shí)間，有些人則恰恰相反，具體時(shí)間因人而異。
嬰兒（4-11個(gè)月）：12-15個(gè)小時(shí)
學(xué)齡兒童（6-13歲）：9-11小時(shí)
青少年（14-17歲）：8-10小時(shí)
年輕人（18-25歲）：7-9小時(shí)
成人（26-64歲）：7-9小時(shí)
老年人（65歲以上）：7-8小時(shí)
當(dāng)然，一個(gè)陰暗舒適的睡眠環(huán)境、一首耳畔輕響的助眠音樂、營(yíng)養(yǎng)均衡的飲食、良好的鍛煉習(xí)慣（但不可與睡眠時(shí)間間隔過(guò)短）都可以成為健康睡眠的催化劑，幫助你快速入睡。如果覺得自己晚上得不到充足的睡眠，利用午間閑暇時(shí)光小憩一會(huì)也可以有效幫助你補(bǔ)充睡眠時(shí)長(zhǎng)[22]。
健康充足的睡眠是保證我們身體健康、精力充沛的前提。但有些人發(fā)現(xiàn)，即便是自己睡眠時(shí)間足夠長(zhǎng)，但每天早晨起來(lái)依舊渾身乏力，沒有精神。此時(shí)，不妨嘗試睡前將你的手機(jī)或其它電子設(shè)備放在一個(gè)距離你足夠遠(yuǎn)的地方，因?yàn)檫@些電子屏幕發(fā)出的藍(lán)光會(huì)破壞你的晝夜節(jié)律。
但如果你是因?yàn)閴毫蚱渌睦碓蛟斐傻拈L(zhǎng)期睡眠障礙，請(qǐng)及時(shí)就醫(yī)，謹(jǐn)遵醫(yī)囑，盡快調(diào)整好自己的睡眠狀態(tài)。
參考文獻(xiàn)
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