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圖片來源：Pixabay

撰文 | Stephanie Parker

翻譯 | June

責(zé)編 | 閑鯉

對大多數(shù)人來說，過去的一整年已然打破了我們很多根深蒂固的習(xí)慣。有人漸漸疏于運動，有人慢慢沉迷酒精。當(dāng)我們期待著生活能回到某種正常軌道上時，一個值得思考的議題是：科學(xué)家們對于如何養(yǎng)成好習(xí)慣和擺脫壞習(xí)慣有什么想法。

“習(xí)慣就像快捷鍵——這是我們可以不假思索快速做的事情，我們經(jīng)常重復(fù)此類行為，所以它們已經(jīng)變得自動化了”，賓夕法尼亞大學(xué)的行為科學(xué)家凱蒂·米爾科曼（Katy Milkman）說道。

南加州大學(xué)的社會心理學(xué)家溫迪·伍德（Wendy Wood）的研究重點是我們?nèi)绾闻囵B(yǎng)和改變習(xí)慣。她認(rèn)為習(xí)慣的另一個重要特征是它們常常被我們周遭的環(huán)境觸發(fā)。觸發(fā)器可以是一天中的某個時刻，一個特定的地點或是不同的活動。

例如，當(dāng)我們每天早上起床后慢悠悠地拖著步子走到廚房，這個行為很可能會觸發(fā)我們將咖啡豆舀進研磨機并制作咖啡的習(xí)慣。這種習(xí)慣性的行為通常會帶來一些回報——比如早晨一杯熱騰騰的手煮咖啡。

在我們的理想狀態(tài)中，運動、健康飲食和閱讀等良好習(xí)慣應(yīng)該像早晨沖泡咖啡一樣容易養(yǎng)成。然而，情況往往并非如此。“通常生活中效果立竿見影的事情并不符合我們的長期目標(biāo)，”伍德說，“我們還沒辦法管理周遭環(huán)境，以使得好習(xí)慣更容易養(yǎng)成?！?/span>

那么，我們究竟該如何去做呢？Knowable雜志與一些行為科學(xué)家進行了更深入的對話。

人們常說，一年之計在于春，新年伊始就是按下重啟鍵的最佳時機。米爾科曼（Milkman）同意這一說法，但她認(rèn)為365天之中還充滿了許多額外機會——例如生日、假日甚至是一個普通的周一。她的研究表明，人們更有可能在像這樣暗示“新開始”的日期開啟一段健身房之旅。

除此之外，伍德補充說，改變習(xí)慣意味著打亂原有的生活節(jié)奏。因此當(dāng)有像搬家、換工作、度假這樣的重大變化發(fā)生時，增加新行為或摒棄舊行為就會更加有效。例如，在新冠疫情期間，許多人養(yǎng)成了在家做飯的習(xí)慣，也因此獲得了更加健康的飲食習(xí)慣。

但僅有“重新開始”的念頭是不夠的，畢竟大多數(shù)的新年flag都將在年末應(yīng)聲倒下?！按蠖鄶?shù)事情的成功都需要不止一刻的動力，”米爾科曼說道。

時機對于堅持一個好習(xí)慣同樣很重要。伍德在《心理學(xué)年鑒》上發(fā)表了一篇關(guān)于習(xí)慣科學(xué)的論文，并于2019年出版了《好習(xí)慣，壞習(xí)慣》一書。他認(rèn)為習(xí)慣性行為的回報需要立竿見影。這是因為多巴胺是一種在幾秒鐘內(nèi)起作用的神經(jīng)遞質(zhì)，在強化大腦獎勵機制的行為中扮演著關(guān)鍵角色。

不幸的是，許多令人向往的好習(xí)慣并沒有立竿見影的回報。比如，如果你是第一次開始跑步，那么前一兩周可能會非常痛苦，并且跑步帶來的益處并不會那么快顯現(xiàn)出來。一方面，缺乏即時的滿足感可能會讓人失去繼續(xù)的動力，另一方面，坐在沙發(fā)上看電影獲得的即時肥宅快樂提供了兩者的鮮明對比——毫無疑問后者是我們更容易養(yǎng)成的習(xí)慣。

鑒于多巴胺奏效的時間很短，伍德認(rèn)為依賴于長期獎勵的策略，比如每周或每月付錢給鍛煉更多的人，并不會使人更好地養(yǎng)成習(xí)慣。因為他們沒有利用大腦的行為學(xué)習(xí)機制。這時候，我們就需要一個全新的策略。拿米爾科曼本人來說，她曾經(jīng)只允許自己在健身房時聽哈利波特的有聲書，由此，運動能給予這位哈利波特迷即時的滿足感和回報——聽取引人入勝的下一章節(jié)，并幫助她強化鍛煉習(xí)慣。

俄勒岡大學(xué)專門研究成癮、目標(biāo)設(shè)定和動機的心理學(xué)家埃利奧特·伯克曼 （Elliot Berkman）表示，將新行為融入日常生活的初始改變是最為困難的。“這確實經(jīng)常會讓人感到別扭和被強迫?！钡ㄗh人們應(yīng)當(dāng)把這種怪異的、不舒服的感覺當(dāng)做他們正在養(yǎng)成習(xí)慣的標(biāo)志。

研究人員認(rèn)為，在建立新習(xí)慣時，堅持始終如一很重要，但也有過于僵化的風(fēng)險。米爾科曼和她的合作者，哈佛商學(xué)院的經(jīng)濟學(xué)家約翰·貝希爾斯（John Beshears）在與谷歌合作研究如何讓員工多去健身房鍛煉時吸取了這一教訓(xùn)。

在她的新書《如何改變》中，她描述了和貝希爾斯共同進行的一項研究。她們將2500名員工分成兩組：第一組需要在每日指定時間打卡健身房并持續(xù)一個月來獲得獎勵，第二組則無需定時，只要每天完成鍛煉即可獲得獎勵。

一開始，米爾科曼假設(shè)限制更多的第一組將會更高效地養(yǎng)成習(xí)慣，然而事實并非如此。觀察發(fā)現(xiàn)，一旦第一組的實驗對象們發(fā)現(xiàn)自己無法在指定時間去往健身房時，他們傾向于放棄當(dāng)天的鍛煉計劃，而第二組的實驗對象則可以更靈活地安排時間。四十周后，靈活度更高的第二組依然比其他人鍛煉得更加頻繁。

“千里之行，始于足下”，艾倫·斯泰西（Alan Stacy）說。作為加州克萊蒙特研究大學(xué)的學(xué)者，他研究的是健康習(xí)慣與成癮，曾在《臨床心理學(xué)年鑒》上合作發(fā)表關(guān)于成癮的論文的。我們依然以跑步為例，斯泰西建議養(yǎng)成跑步習(xí)慣的第一步，應(yīng)該從早起20分鐘或者合理利用午休時間開始。下一步則可以設(shè)置一些觸發(fā)器來引導(dǎo)自己，比如在早上喝咖啡之前就穿上跑鞋，做好萬全的準(zhǔn)備很有可能會減少一些臨時放棄的念頭。（甚至更進一步，穿著你的跑步服睡覺，就像伍德為了達(dá)成目標(biāo)所做的那樣。）

斯泰西在推進吸毒人員使用安全套等健康習(xí)慣方面的研究，也說明了準(zhǔn)備工作的重要性。在一項研究中，參與毒品犯罪者教育計劃的人員獲得了有關(guān)安全套益處的基本信息。他們中大約三分之一的人還在電腦上模擬練習(xí)，他們可以選擇處理各種情況，比如選擇在去派對或酒吧之前是否將安全套放在口袋或錢包里。電腦程序?qū)崾舅麄內(nèi)绻粠О踩椎暮蠊⒁笏麄冇米约旱脑捗枋鏊麄儗⒉扇〉牟襟E。

與只獲得健康信息的參與者相比，三個月后，這三分之一進行額外訓(xùn)練和練習(xí)步驟的參與者被證實能夠更頻繁地使用安全套。“人們需要提前為這種行為做好準(zhǔn)備，”斯泰西說。將行為分解成更小的步驟，逐步擊破，然后將其與整個活動連接起來，此舉有助于強化習(xí)慣的養(yǎng)成。

我們大多數(shù)人都能夠分辨哪些行為是有益的，哪些是有害的，那么為什么我們?nèi)匀辉谧鰧ξ覀冇泻Φ氖虑槟兀?/strong>這是將斯泰西吸引到這一研究領(lǐng)域的關(guān)鍵問題。在成長的過程中，斯泰西的父親沉迷于酒精，后來當(dāng)斯泰西成為一名音樂家時，他發(fā)現(xiàn)身邊的人們盡管知道酗酒的后果，卻仍在過度飲酒、濫用毒品。“我一直很感興趣的是，當(dāng)人們擁有相應(yīng)知識時，為什么還要這么做？”他說。

科學(xué)家推薦的一些養(yǎng)成習(xí)慣的策略，同樣也可以幫助人們打破習(xí)慣，例如提前準(zhǔn)備。斯泰西和他的團隊正在開發(fā)一款應(yīng)用程序，以幫助吸毒、吸煙或酗酒的人選擇一些替代行為來戒掉陋習(xí)。當(dāng)與其他吸煙者在一起時，更容易引發(fā)吸煙的沖動，該應(yīng)用程序則提供了替代方案，例如離開吸煙人群去喝咖啡。斯泰西和他的同事目前正在測試一個設(shè)想，即運用該應(yīng)用程序預(yù)先排演這些替代方案，程序還將提供有關(guān)進度的反饋，以提升人們在實際情況發(fā)生時執(zhí)行這些方案的可能性。

伯克曼（Berkman）建議不要試圖直接地消除壞習(xí)慣，而是建議用另一種行為代替原有行為。例如，一項研究發(fā)現(xiàn)，吃更健康的零食有助于人們戒掉現(xiàn)在習(xí)慣吃的零食?！爱?dāng)我有抽煙沖動時，我會做另一種事情代替”比“當(dāng)我有抽煙沖動時，我會克制住”要好實現(xiàn)得多。這里的“另一種事情”可能是嚼口香糖或喝茶，這種替代性行為通常伴隨即時回報，并且理想情況下，人們還不致于用一個壞習(xí)慣來代替另一個壞習(xí)慣。

除此之外，了解一個習(xí)慣背后的動機和觸發(fā)器也有助于打破它。伯克曼和他的團隊正在通過觀察吸煙者被香煙改變的生活方式，來研究如何能進一步使用尼古丁替代療法來幫助戒煙者。

“香煙已經(jīng)融入了他們的整個世界，”伯克曼說道。對于有些吸煙者來說，香煙是他們暫時脫離工作的放松方式。因此，幫助這些人找到另一種方式來實現(xiàn)相同的功能——比如連續(xù)工作幾小時后花10分鐘時間閱讀雜志或和朋友聊天，這些方式同樣能滿足他們休息的需要。而對于另一些吸煙者來說，手里有東西把玩的體感更為重要，因此用編織等手部活動代替吸煙可能會有所幫助。

伍德建議人們在行動之前花些時間去思考，而不是像自動駕駛那樣——在喝完第一杯酒后條件反射地倒?jié)M第二杯。她認(rèn)為，當(dāng)人們分心或時間緊迫時，往往會陷入自己的行為習(xí)慣，但當(dāng)他們有那么幾個時刻得以思考自己的行為時，才能做出更好的選擇。

那么養(yǎng)成新習(xí)慣或者完全改掉一個習(xí)慣究竟需要多長時間呢？“不幸的是，我們并沒有得到一個確切的數(shù)字”，劍橋大學(xué)社會和健康心理學(xué)家本杰明·加德納（Benjamin Gardner）說，“研究表明習(xí)慣的養(yǎng)成通常需要花費幾周到數(shù)月不等時間”。

加德納（Gardner）認(rèn)為，人們常覺得習(xí)慣的存在與否是個二元論，要沒有，要么無，“但它是連續(xù)變化的過程?！币驗?/span>即使你養(yǎng)成了習(xí)慣，也總有可能倒退。然而，好消息是重建一個好習(xí)慣比從頭開始更容易，容易的程度取決于它曾經(jīng)在你身上的烙印有多深。加德納將這個過程比作水流的重新涌動：即使它已經(jīng)干涸了一段時間，你仍然可以看到曾經(jīng)溝渠的痕跡，水也會再次找到它的路徑。

新冠疫苗以及我們重回疫情前正常生活的能力（至少在某種程度上），是改變生活的新轉(zhuǎn)折點。這一新的人生篇章是一個適合做出改變的好機會——開始養(yǎng)成好習(xí)慣并試著改掉一些壞習(xí)慣。這并不容易，但如果你能運用像前文所說的，抓住時機重新開始、建立即時獎勵機制，以及習(xí)慣替代法等策略，它可能就不像我們想象中那么難。